Czas wolny

Powrót do formy – podciąganie


Niezależnie od tego, czy Twoją motywacją do ćwiczeń jest wymarzona sylwetka, lepsze wyniki w ulubionym sporcie czy po prostu zdrowie, podciąganie się na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wybrać. Poprawnie wykonane angażuje mięśnie rąk, przedramion, ramion, stawów barkowych, pleców i mięśni brzucha. Zwłaszcza te ostatnie dwie grupy odpowiadają za poprawną sylwetkę.

Krok do lepszej postawy i sylwetki

Jeśli podobnie jak ja spędzasz dziennie ponad godzinę w samochodzie, siedzisz w pracy po 8-10 i więcej godzin, a później wracasz do domu i też sporo siedzisz, powinieneś zadbać o swoje plecy. Prawidłowo wykonane podciągnięcia pomogą rozwinąć mięśnie pleców, które ściągają łopatki i ramiona do tyłu. Jak wykonać idealne podciągnięcie i jakich błędów unikać? Najlepiej opowie o tym prawdziwy ekspert: 6-krotny mistrz Polski w street workout.

Prawidłowe podciągnięcie w skrócie:

  1. Znajdź drążek (ja korzystam z miejskiej siłowni na powietrzu).
  2. Chwyć go obiema rękoma nachwytem (tak jak kierownicę roweru) mniej więcej na szerokość ramion.
  3. Zawiśnij na drążku (najwygodniej, gdyby był na tyle wysoko, żebyś nie musiał zginać nóg w kolanach).
  4. Spróbuj spiąć ze sobą łopatki i wypiąć do przodu klatkę piersiową.
  5. Podciągnij się zginając ręce w łokciach tak, żeby broda znalazła się na chwilę nad drążkiem.
  6. Opuść ciało do zwisu w kontrolowany sposób.
  7. Zrobione!

Na początek za trudno?

Jeśli nie dasz radę zrobić ani jednego podciągnięcia albo tylko kilka ze słabą formą, nic nie szkodzi. Nadal możesz wykonać trening na drążku, który poprawi Twoją siłę i sprawność. Możesz skorzystać z gum do ćwiczeń, które ułatwiają podciąganie (koszt 40-80zł w Decathlonie, gdzie przy okazji możesz je wypróbować). Żeby wrócić do formy zdecydowałem się właśnie na ten sposób, zwłaszcza, że gumy można wykorzystać do wielu innych ćwiczeń poprawiających siłę i postawę. Jest też inna możliwość, która nic nie kosztuje. Możesz wykonywać powtórzenia „negatywne”. Podskakuj do drążka i wykonuj aktywnie tylko kontrolowane opuszczanie. Proste i skuteczne.

Plan treningowy

Znajdziesz wiele programów treningowych, ale chciałbym polecić Ci akurat ten – „Armstrong Pull-up Program”. Jest to program opracowany przez amerykańskiego majora Charlesa Lewisa Armstronga, który miał na celu pomóc mu ustanowić rekord w ilości podciągnięć w czasie 5 godzin (udało mu się to z wynikiem 1435 powtórzeń!). Aktualnie programu używają kandydaci, przygotowujący się do testów sprawnościowych do oddziałów Marines. Gdy regularnie korzystałem z niego przez kilka miesięcy udało mi się poprawić wynik z 2 do 10 poprawnych podciągnięć. Niestety przestałem i teraz zaczynam z podobnego poziomu (4 poprawne powtórzenia). Żeby wykonać więcej powtórzeń na każdym treningu korzystam z gum, ale co pewien czas będę robił tydzień przerwy od tego wspomagania, żeby dać mięśniom silniejszą stymulację do rozwoju. Plan będzie dobry dla Ciebie niezależnie od tego, czy będziesz robił zwykłe podciągania, podciągania negatywne czy z gumami. Istotne jest, abyś się go regularnie trzymał. Na początku sesje treningowe zajmują 10-15 minut, więc brak czasu jest słabą wymówką.

Założenia treningu „Armstrong Pull-up Program”

5 dni treningu i dwa dni odpoczynku. Każdy dzień składa się z dwóch sesji treningowych: podciągnięć na drążku według konkretnego planu oraz 3 serii pompek. Żeby zachować zrównoważony rozwój pleców i klatki piersiowej twórcy programu zalecają zrobić rano, przed wyjściem do pracy 3 serie pompek z maksymalną ilością powtórzeń, niejako „przy okazji”: przed pójściem do toalety, przed prysznicem, przed śniadaniem. Zalecany odstęp pomiędzy seriami pompek i seriami podciągnięć to 3-4 godziny. Jeśli zwykła pompka to dla Ciebie problem możesz wykonywać początkowo prostszą wersję z kolanami opartymi na podłodze. Dopasuj kolejność ćwiczeń do swojego rytmu dnia. Ja wychodzę rano na krótki bieg, zakończony podciąganiem, więc nie mam wtedy czasu na pompki. Wykonuję je pomiędzy pacjentami przed porą obiadu lub po pracy, jeśli zabraknie czasu.

Uproszczony schemat treningu, który na początku warto mieć pod ręką. Czasy po prawej to długości przerw między seriami ćwiczeń w poszczególne dni. Poniżej dokładny opis każdego dnia programu.

Dzień 1.

Wykonaj 5 serii podciągnięć z maksymalną ilością powtórzeń. Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy seriami.

Dzień 2.

Odwrócona piramida. Wykonuj kolejne serie według schematu: 1 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 2 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 3 powtórzenia, 30 sekund przerwy i tak dalej. Gdy dojdziesz do serii, której nie jesteś w stanie ukończyć, zrób przerwę według ilości powtórzeń i wykonaj ostatnią serię z jak największą liczbą powtórzeń.

Dzień 3.

Oszacuj jaką ilość powtórzeń będziesz w stanie wykonać w każdej z 9 serii. Za pierwszym razem możesz ją przeszacować lub nie doszacować, ale następnym razem się nie pomylisz. Pierwsze 3 serie wykonaj trzymając drążek normalnym nachwytem. W 3 kolejnych seriach trzymaj drążek podchwytem, z rękoma tak blisko siebie, że Twoje małe palce będą się ze sobą prawie stykać. Ostatnie serie będę najtrudniejsze, nie tylko przez zmęczenie, ale przez rodzaj chwytu. Chwyć drążek nachwytem, ale prawie 2x szerzej niż zwykle i zrób ostatnie 3 serie. Przerwy pomiędzy każdą z serii trwają po 60 sekund.

Dzień 4.

Jeśli udało Ci się ukończyć wszystkie serie z poprzedniego dnia, liczba powtórzeń z każdej serii przyda Ci się dzisiaj. Wykonaj maksymalną ilość serii z Twoją liczbą powtórzeń większą o 1 niż poprzedniego dnia. Zakończ trening, gdy nie uda Ci się ukończyć którejś z serii. Tak jak w każdy dzień poza niektórymi seriami z dnia 3. obowiązuje neutralny nachwyt. Przerwy pomiędzy każdą z serii trwają po 60 sekund. Twórcy programu podkreślają, że z czasem, wraz z Twoimi postępami, ten dzień będzie najdłuższym treningiem. Jeśli uda Ci się ukończyć 9 lub więcej serii, zwiększ liczbę powtórzeń w serii o 1 w kolejnym tygodniu.

Dzień 5.

Wykonaj dzień treningowy, który sprawił Ci największy problem w danym tygodniu.

Dzień 6. i 7.

Czas na odpoczynek i regenerację.

 

Ten film całkiem dobrze przedstawia zarys poszczególnych dni programu:

Podziel się w komentarzu swoją aktualną formą i najlepszym wynikiem w podciąganiu. Jaki jest Twój cel? Ja celuję w 20.


You Might Also Like...

No Comments

    Leave a Reply